Sytuacja epidemiczna oraz związane z tym zmiany w funkcjonowaniu społecznym mogą znacząco wpływać na nasze samopoczucie, wywołując niepokój oraz lęk. W tym okresie powinniśmy zadbać zarówno o swoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Sprawdź jak dbać o swoje samopoczucie oraz gdzie szukać pomocy w razie pogorszenia stanu zdrowia psychicznego.
10 rad dla wszystkich – jak chronić zdrowie psychiczne podczas epidemii:
1. Nie pozwól, by nadmiar informacji pogorszył twój nastrój.
Choć może się wydawać, że w obecnej sytuacji konieczne jest bycie na
bieżąco, ciągłe narażenie na powtarzające się, niepokojące informacje
może pogorszyć nasz stan psychiczny. W zupełności wystarczy, jeśli raz
lub dwa razy dziennie sprawdzisz komunikaty pojawiające się na
oficjalnych stronach Ministerstwa Zdrowia lub Głównego Inspektora Sanitarnego.
Rób przerwy od social mediów i serwisów informacyjnych – zwłaszcza jeśli czujesz, że narasta w tobie niepokój i lęk.
Korzystaj z wiarygodnych źródeł wiedzy. Nie wierz i nie rozpowszechniaj tzw. fake newsów (nieprawdziwych informacji). Zanim prześlesz dalej otrzymaną w tzw. łańcuszku wiadomość, sprawdź czy zawarte w niej informacje są prawdziwe.
Dostosuj liczbę i rodzaj informacji o epidemii do twojego samopoczucia i potrzeb. Niektóre informacje mogą poprawić twój nastrój – spróbuj je odnaleźć i wykorzystać w budowie odporności psychicznej twojej i osób w twoim otoczeniu w tym trudnym dla wszystkim czasie.
2. Dbaj o podtrzymywanie kontaktów społecznych w bezpieczny sposób.
Można to zrobić np.: przez telefon czy wideokonferencję. Podziel się z
bliskimi tym, co cię cieszy i tym, co cię niepokoi i martwi. Wspólnie
łatwiej poradzić sobie z problemami. Budowaniu więzi sprzyja regularny
kontakt np. o stałej określonej porze.
3. Codziennie przez co najmniej 30 min uprawiaj bezpieczną dla ciebie i innych aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczną dobierz tak, by nie narażać na zarażenie siebie i
innych. Jeżeli jesteś w kwarantannie albo z innych powodów wychodzenie
na zewnątrz jest niezalecane lub zabronione – ćwicz w domu. Możesz
skorzystać z zestawów ćwiczeń dostępnych online, jak na przykład te
przygotowane przez Krajową Izbę Fizjoterapeutów.
Jeżeli nie jesteś objęty kwarantanną, a oficjalne komunikaty nie
odraczają wychodzenia na zewnątrz – wybierz się na spacer – sam lub z
domownikami.
4. Dbaj o swoje zdrowie fizyczne – odżywiaj się prawidłowo, zadbaj o odpowiednio długi sen.
Zachęcamy do zapoznania się z materiałami edukacyjnymi przygotowanymi przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Przepisy na smaczne i zdrowie dania znajdziesz w portalu diety.nfz.gov.pl.
5. Jeśli przebywasz w domu, zaplanuj jak spędzić czas izolacji.
Zaplanuj aktywności, które lubisz albo które są pożyteczne, które zajmą
twoje myśli i które sprawią, że czas szybciej minie. Może to być np.:
czytanie, gotowanie, oglądanie filmów, wiosenne porządki. Możesz
wykorzystać czas na odpoczynek lub na naukę i rozwój osobisty. Wiele
firm i instytucji udostępnia obecnie ciekawe pomysły na spędzenie czasu w
domu – może zainteresuje cię spacer po wirtualnym muzeum albo wciągnie
audiobook.
6. Postaraj się utrzymywać stały plan dnia.
Chociaż przebywanie w domu może być czasem odpoczynku od codzienności,
unikaj długiego leżenia w łóżku i rozregulowania rytmów okołodobowych.
7. Dbaj o bezpieczeństwo w sytuacji kiedy musisz wyjść z domu.
Jeśli musisz wyjść z domu np. do pracy, skoncentruj się na działaniach,
które możesz podjąć w celu ograniczenia ryzyka zakażenia (mycie rąk,
niedotykanie twarzy, odpowiedni odstęp oraz niedotykanie innych ludzi).
8. Unikaj radzenia sobie ze stresem za pomocą alkoholu i innych używek.
W czasie wzmożonego napięcia psychicznego może się wydawać, że alkohol i
inne używki przyniosą szybką ulgę. Unikaj takiego sposobu rozwiązywania
problemów. Wpłynie to negatywnie na twój stan psychofizyczny.
Zagrożenie epidemiologiczne przeminie, uzależnienie może pozostać z tobą
na długie lata. Zamiast tego postaraj się redukować napięcie w zdrowy
sposób – przez uprawiany w pojedynkę sport, bezpieczny kontakt z innymi
ludźmi (telefon, internet) i inne aktywności, które sprawiają ci
przyjemność.
9. Zastanów się, czy komuś z twoich bliskich lub sąsiadów nie jest potrzebna pomoc.
Taka pomoc potrzebna jest zwłaszcza osobom starszym lub należącym do
grupy o zwiększonym ryzyku ciężkiego przebiegu choroby. Zadzwoń,
zapytaj, czy nie jest potrzebna im dodatkowa pomoc np. przy zakupach. W
internecie możesz znaleźć też przydatne informacje, które mogą
zainspirować cię do różnych rodzajów wolontariatu na odległość oraz
aktywne włączanie się w różne ważne działania pomocowe np. tworzenie
grup wsparcia.
10. Chorzy i te osoby, które czekają na wyniki badań, czy odbywają kwarantannę wymagają szczególnej troski i opieki.
Nie stygmatyzuj chorych, nie obwiniaj ich o chorobę. Osoby, które
zakończyły izolację i leczenie, nie zarażają wirusem i kontakt z nimi
jest bezpieczny.
Ochrona zdrowia psychicznego w kwarantannie
Bezwzględne zachowanie kwarantanny jest niezbędne dla powstrzymania
rozprzestrzenia się wirusa. Czas kwarantanny i związane z tym
odosobnienie i ograniczenia, mogą być szczególnie wymagające dla zdrowia
psychicznego. W tym czasie warto szczególnie zadbać o swoje
samopoczucie.
5 porad dotyczących ochrony zdrowia psychicznego w kwarantannie:
1. Dbaj o podtrzymywanie kontaktów społecznych w bezpieczny sposób.
Dzwoń do znajomych – żeby ich widzieć możesz połączyć się z nimi poprzez
wideokonferencję. Możecie umówić się na wspólny obiad lub kolację na
odległość. Rozmawiaj z innymi o tym, co cię cieszy i co cię niepokoi.
2. Zaplanuj jak spędzić czas izolacji.
Warto w tym czasie zaplanować sobie stały rytm codziennego działania, w
których znajdzie się czas na dbałość o higienę, prawidłowe odżywianie,
aktywność fizyczną oraz czynności, które poprawiają twój nastrój i cię
relaksują. Zachęcamy też do zapoznania się z materiałami edukacyjnymi
przygotowanymi przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Przepisy na smaczne i zdrowie dania znajdziesz w portalu diety.nfz.gov.pl.
3. Jeśli odczuwasz niepokój i lęk, postaraj skoncentrować się na faktach i działaniach, które możesz podjąć i kontrolować.
Kwarantanna trwa jedynie 14 dni. Wybierz aktywności, które lubisz albo
które są pożyteczne, które zajmą twoje myśli i które sprawią, że czas
szybciej minie, to może być np.: czytanie, gotowanie, filmy, wiosenne
porządki.
4. Codziennie przez co najmniej 30 min. uprawiaj aktywność fizyczną dostosowaną do twojego stanu zdrowia.
Możesz się gimnastykować w domu, wykorzystując ćwiczenia online, jak na przykład zestaw ćwiczeń przygotowanych przez Krajową Izbę Fizjoterapeutów
5. Bądź z siebie dumny/dumna.
Kwarantanna to postawa obywatelska, wyraz odpowiedzialności i troski za
innych. Przestrzegając zasad kwarantanny, ratujesz zdrowie i życie oraz
wspierasz działania personelu medycznego.
Osoby szczególnie narażone na cięższy przebieg choroby:
Osoby starsze oraz obciążone chorobami współistniejącymi są szczególnie
narażone na cięższy przebieg zakażenia koranowirusem. Z tego powodu
szczególnie ważne jest aby ograniczyły kontakt fizyczny z innymi
osobami, przebywanie w miejscach publicznych i poprosiły bliskich o
pomoc w codziennych czynnościach, takich jak zakupy, zaopatrzenie w
leki, załatwianie spraw urzędowych i pocztowych.
Jak mogą dbać o siebie osoby szczególnie narażone na cięższy przebieg choroby?
1. Przygotuj listę leków, które zażywasz.
Napisz ich nazwę, dawkę i porę dnia, w której je zażywasz. Sprawdź,
kiedy będziesz potrzebował nowe recepty. Jeżeli potrzebujesz
przedłużenia recepty na przyjmowane leki, możesz skorzystać z teleporady
oraz recepty elektronicznej. Zadzwoń do swojej poradni i dowiedz się w
jaki sposób możesz telefonicznie porozumieć się z lekarzem.
2. Zapytaj lekarza jakie aktywności możesz podejmować.
Jeżeli nie jesteś pewny, jakie aktywności możesz podejmować w tym
okresie, porozmawiaj ze swoim lekarzem prowadzącym. Skorzystaj z
teleporady u lekarza w przychodni POZ lub w przychodni ambulatoryjnej
opieki specjalistycznej.
3. Zaplanuj swój dzień.
Dobrym sposobem na zmniejszenie niepokoju jest ułożenie planu aktywności
w ciągu dnia i przestrzeganie go. Wystarczy wpisać w ten plan proste
codzienne czynności jak przygotowanie posiłku, ćwiczenia fizyczne, czy
rozmowa ze znajomym lub rodziną. Postaraj się koncentrować na
działaniach, które możesz podjąć i kontrolować (dbałość o higienę,
prawidłowe odżywianie, aktywność fizyczna dostosowana do Twojego stanu
zdrowia, ograniczenie bezpośrednich kontaktów towarzyskich) oraz
czynnościach, które poprawiają twój nastrój i cię zrelaksują.
4. Nie wstydź się prosić o pomoc i wsparcie – np. w zakupach czy poszukaniu potrzebnych informacji.
Zastanów się, kto w twoim otoczeniu może ci pomóc. Wiele osób w tym
czasie chce czuć się potrzebna, okazuje solidarność i chętnie pomaga
innym – potrzebują one jednak wskazówek, jakie wsparcie jest ci
potrzebne. Przygotuj listę osób i instytucji, do których możesz
zadzwonić w razie, gdybyś potrzebował pomocy i wsparcia.
Ochrona zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży.
10 rad jak rodzice mogą zadbać o samopoczucie dzieci:
1. Rozmawiaj z dzieckiem o epidemii i zmianach w dziennej rutynie rodziny w sposób dostosowany do jego wieku i rozwoju.
Przykładowe tematy do poruszenia w rozmowie z dzieckiem:
– Pokaż dziecku ilustrację, jak wygląda wirus SARS-CoV-2. Wytłumacz, że
wywołuje chorobę o nazwie COVID-19, która jest podobna do przeziębienia.
– Naucz zasad prawidłowego mycia rąk, wytłumacz, kiedy należy je myć i
dlaczego jest to ważne (możesz pokazać mu dostępne online materiały
wideo).
-Wytłumacz, dlaczego w czasie epidemii ważne jest utrzymywanie
odległości ok. 1-1,5 metra od innych osób i dlaczego należy unikać
dotykania innych osób w tym okresie.
– Porozmawiaj o tym, co to jest kwarantanna i jak się w niej należy zachować.
– Wytłumacz, że czasem w przypadku zakażenia konieczny jest pobyt w
szpitalu, a także wyjaśnij, że dzieci bardzo rzadko chorują na tę
chorobę. Wytłumacz, że osoby starsze (np. dziadkowie) mogą przechodzić
chorobę ciężej i z tego powodu musicie czasowo ograniczyć spotkania z
nimi.
– Wytłumacz, że ta choroba powoduje zmiany np. w podróżowaniu, pracy,
szkole. Wyjaśnij, że ograniczenia są podejmowane po to, aby można było
tę chorobę szybciej pokonać.
– Wytłumacz, że sam nie znasz odpowiedzi na wszystkie pytania i że odpowiedzi na niektóre pytania poszukają także naukowcy.
2. Rozmawiaj z dziećmi i nastolatkami o tym, jak się czują w tej sytuacji.
Niektóre dzieci mogą bać się, że same zachorują lub że rodzic zachoruje i
umrze. Mogą czuć złość związaną np. z ograniczeniami w kontakcie z
rówieśnikami. Zapewnij je, że nawet trudne uczucia, są normalne i mogą
się nimi dzielić. Wytłumacz, że sam też czasem czujesz złość, smutek czy
niepokój i jak sobie z tym radzisz. Zapewnij dzieci, że są bezpieczne, a
dorośli pracują nad tym, aby wszystko szybko wróciło do normalności, a
ono mogło wrócić do przedszkola lub szkoły. Zadbaj o to, aby twój
przekaz był prawdziwy i autentyczny.
3. Chroń dzieci przed informacjami i obrazami niedostosowanymi do ich wieku, które mogą budzić niepokój.
Kontroluj szczególnie treści, z którymi styka się twoje dziecko w
internecie i na portalach społecznościowych. Może być mu trudno
zweryfikować ich wiarygodność. Okaż zainteresowanie aplikacjami w
telefonie i stronami w internecie, z których dziecko korzysta.
Porozmawiaj o bezpieczeństwie w sieci, gdyż dziecko w sytuacji braku
zajęć w szkole znacznie więcej czasu będzie poświęcało internetowi.
Spróbuj wspólnie z dzieckiem ustalić, ile czasu będzie spędzało w sieci i
te zasady egzekwować.
4. Utrzymuj kontakt z rodziną i bliskimi.
Dbaj o utrzymanie kontaktów z członkami rodziny w kwarantannie lub z
osobami szczególnie zagrożonymi cięższym przebiegiem choroby w
bezpieczny sposób (np. robiąc wideokonferencję z dziadkami).
5. Umożliwiaj młodszym dzieciom telefoniczny kontakt z rówieśnikami.
Warto, by porozmawiali ze sobą przez telefon lub poprzez wideorozmowę.
6. Postaraj się zaplanować nową rutynę dnia.
Uwzględniającą czas na naukę dla dzieci w wieku szkolnym. Skorzystaj z materiałów na stronie: www.gov.pl/web/edukacja. Zaplanuj też czas na wspólne gry i zabawy (np. czytanie książek, planszówki).
7. Dbaj o prawidłową dietę i aktywność fizyczną twojego dziecka
Dbaj o prawidłowe odżywianie dziecka oraz zapewnij dostosowaną do wieku
dziecka aktywność fizyczną nie narażającą na zarażenie – minimum godzinę
dziennie. Możecie razem pójść na spacer do lasu lub pograć na świeżym
powietrzu z innymi domownikami, pojeździć na rowerze – o ile wychodzenie
na zewnątrz nie jest niezalecane lub zabronione. Jeżeli musicie
pozostać w domu – możecie pogimnastykować się wykorzystując na przykład
ćwiczenia dostępne online.
Skorzystaj z materiałów przygotowanych przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
8. Obserwuj czy dziecko wykazuje niepokojące objawy stresu.
Mogą to być np. złość i agresja, napady płaczu, trudności z koncentracją
uwagi, trudności z zasypianiem, obniżenie nastroju, bóle głowy lub
ciała. Jeśli objawy cię niepokoją skonsultuj się ze specjalistą – na
przykład umawiając się na poradę z wykorzystaniem systemu
teleinformatycznego w poradni zdrowia psychicznego.
9. Wytłumacz starszym dzieciom na czym polega społeczna odpowiedzialność.
Pomóż im zrozumieć, że nie powinno spotykać się z innymi w sposób
niekontrolowany. Podkreśl, że sytuacja ma charakter czasowy. Stawiaj
dziecku wyraźne granice sygnalizując, że pewne zachowania niezależnie od
emocji nie są i nie będą przez ciebie akceptowane np. okazywania braku
szacunku dla osób starszych czy hejt kierowany do innych, szczególnie
osób dotkniętych chorobą lub będących w kwarantannie.
10. Pamiętaj o tym, że dziecko cię naśladuje.
Dlatego dbaj o siebie: wysypiaj się, jedz zdrowo, uprawiaj aktywność
fizyczną, dzwoń do rodziny i przyjaciół. Pamiętaj, że najważniejsza jest
twoja postawa i twoje kompetencje, pokazuj jak ty przeżywasz i jak
sobie radzisz w tej sytuacji (dzieci uczą się szczególnie szybko przez
naśladowanie).
Osoby doświadczające zaburzeń psychicznych lub uzależnień
Dla osób doświadczających zaburzeń lub chorób psychicznych oraz osób
uzależnionych czas dodatkowego obciążenia psychicznego związanego z
obecną sytuacją może być wyjątkowo wymagający. Dlatego bardzo ważne
jest, abyś w tym okresie dbał o swoje zdrowie w sposób szczególny,
obserwował swoje samopoczucie, a w razie jego pogorszenia zwrócił się po
fachową pomoc.
1. Nie bagatelizuj nasilenia objawów lub pojawienia się nowych symptomów.
Nawet jeśli dotyczą one lęków, które współdzielisz z innymi np. obawa dotycząca zakażenia.
2. Postaraj się, aby w miarę możliwości spędzać dzień w sposób aktywny.
Jeżeli czujesz duże napięcie i lęk przed wyjściem z domu, poproś innego domownika, aby chodził po zakupy.
3. Poproś o pomoc jeśli poczujesz pogorszenie stanu psychicznego.
Jeśli poczujesz pogorszenie stanu psychicznego, skorzystaj z teleporady w poradni zdrowia psychicznego.
4. Stwórz plan dnia i staraj się go realizować.
Jeżeli jesteś osobą uzależnioną, staraj się tworzyć szczegółowy, ale realny plan dnia i go realizować. Unikniesz nudy.
Plan powinien zawierać takie aktywności, które redukują twoje napięcie i sprawiają ci przyjemność.
5. Unikaj samotności.
Jeśli spotkania z osobami trzeźwiejącymi (AA/AN) były ważnym elementem
twojego życia, utrzymuj kontakty telefoniczne i nie wahaj się poprosić o
pomoc. Pamiętaj, że z wielu możliwości terapii uzależnień możesz
obecnie skorzystać zdalnie.
6. Zapoznaj się z ryzykiem wystąpienia objawów abstynencyjnych.
Zwróć się do placówek terapii uzależnień lub zdrowia psychicznego
/psychiatrycznych, żeby zapoznać się z ryzykiem wystąpienia objawów po
odstawieniu substancji (objawów abstynencyjnych w przypadku
kwarantanny).
7. Pamiętaj o możliwości skorzystania z pomocy telefonicznej.
Pamiętaj, że możesz skorzystać z pomocy telefonicznej dzwoniąc na
telefony zaufania dla osób uzależnionych i ich bliskich i rodzin:
Gdzie znajdziesz pomoc w przypadku pogorszenia stanu psychicznego
1. Skorzystaj z infolinii wsparcia psychicznego.
Jeżeli odczuwasz napięcie i stres związane z obecną sytuacją i
chciałbyś porozmawiać z kimś o tym jak się czujesz, możesz zadzwonić
pod telefon przeznaczony dla osób w kwarantannie, leczących się z
powodu koronawirusa lub odczuwających stres z powodu sytuacji
epidemicznej.
2. Skontaktuj się ze specjalistą poradni zdrowia psychicznego.
Jeżeli niepokojące objawy w zakresie zdrowia psychicznego mają nasilony
charakter albo zauważyłeś je już wcześniej, a obecnie odczuwasz
pogorszenie samopoczucia, warto abyś skontaktował się ze specjalistą w
poradni zdrowia psychicznego. W ten sposób będziesz mógł skorzystać
między innymi z porady diagnostycznej lekarza psychiatry. Pamiętaj – ze
świadczeń opieki psychiatrycznej i leczenia uzależnień w ramach
Narodowego Funduszu Zdrowia możesz skorzystać także z wykorzystaniem
technologii teleinformatycznych.
Jak to zrobić?
Skontaktuj się z poradnią zdrowia psychicznego dla dorosłych lub dzieci i młodzieży.
Telefon do poradni najłatwiej znajdziesz przez wyszukiwarkę
internetową. Informację na temat placówek udzielających świadczeń możesz
znaleźć na stronie: https://www.nfz.gov.pl/o-nfz/informator-o-zawartych-umowach/
– wybierz interesujące Cię województwo,
– wpisz w pole Nazwa produktu kontraktowanego: „świadczenia psychiatryczne ambulatoryjne” (w przypadku osób dorosłych),
wpisz „świadczenia psychiatryczne ambulatoryjne dla dzieci i młodzieży”).
Zadzwoń do poradni i dowiedz się o możliwość konsultacji z lekarzem psychiatrą. Jeżeli
lekarz uzna, że potrzebna jest farmakoterapia wystawi e-receptę. W
ramach świadczeń udzielanych w poradni zdrowia psychicznego możesz też
skorzystać z porady psychologicznej lub sesji psychoterapeutycznej z
wykorzystaniem technik teleinformacyjnych.
3. Jeśli szybko potrzebujesz wsparcia zadzwoń na telefon
zaufania. W razie bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia zadzwoń na
numer alarmowy 112.
4. Zadzwoń do jednego z miejsc, które udziela wsparcia w związku ze specyficznymi problemami zdrowia psychicznego.
5. Skorzystaj z inicjatyw lokalnych
Więcej informacji:
https://www.gov.pl/web/koronawirus/ochrona-zdrowia-psychicznego
Źródło: UM Dąbrowa Górnicza
